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La neuroscienza del cambiare abitudini

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Alzi la mano chi è disposto ad ammettere di avere delle brutte abitudini. Chi fuma e ha provato mille volte a smettere di fumare fallendo miseramente? Chi ha provato a guadagnare di più ma è rimasto fermo nell’abitudine a guadagnare quel poco per arrivare giusto a fine mese? E chi invece è abituato a vivere una vita amorosa che non funziona e non ha il coraggio di cambiare la situazione?

Il sistema limbico

Qualsiasi sia il caso è importante sapere che è perfettamente normale. Perché dentro di noi quando un’abitudine si consolida alcuni meccanismi di tipo cerebrale passano dalla nostra area intellettiva del cervello, a una più antica, dove le cose hanno un funzionamento “automatico”. Nello specifico, sono i gangli della base, connessi al sistema limbico, a prendere il comando e la regia di alcuni automatismi che ci portano a completare varie sequenze di azioni in modo istintivo. Quando affidiamo a questo pilota automatico la nostra vita, evitiamo grandi dispendi di energia, che possiamo utilizzare in altro modo.

Quindi, il sistema nel suo complesso funziona. Lo fa un po’ meno quando una certa abitudine, come quelle descritte sopra, vuole essere cambiata. In questi casi quello che facciamo è tentare di mettere buona volontà, impegno e sforzo iniziando a limitare ciò che, invece, ci viene per istinto. Fallendo miseramente, perché questa pulsione si rivela praticamente sempre più forte della nostra volontà.

A livello neuro scientifico questo tipo di meccanismi si sono studiati negli ultimi dieci anni in una gran quantità di modi. Un modo piuttosto emblematico è legato ad alcuni esperimenti sui topi. In un particolare esperimento un topo, dopo aver sentito il suono di un forte click, viene introdotto in un semplice labirinto, alla fine del quale lo aspetta un succulento pezzetto di cioccolato. Dopo 7 o 8 volte che il topo compie il percorso, il suo comportamento diventa più disinvolto. Attraverso quell’esperienza ripetuta, apprende una nuova abitudine: una sequenza di azioni che gli permettono di raggiungere la ricompensa.

Siamo topi o caporali?

In questo tipo di esperimenti sui topi si osserva come l’attività nella corteccia cerebrale dei topi all’inizio sia molto forte e intensa e poi, una volta condizionato e abituato a un certo tipo di comportamento, quando cioè basta il click a dargli il via verso il cioccolato, si vede come l’attività della corteccia cali in modo vistoso.

Allo stesso modo, quando da giovani ci siamo abituati a guadagnare e spendere i nostri soldi in un certo modo, viviamo anche noi un innesco, detto anche trigger, che è quel particolare click che fa partire la sequenza automatica di azioni, che siano queste le accensioni compulsive di varie sigarette, il mangiare in modo sbagliato, o qualsiasi altra abitudine. Si è ipotizzato allora, che eliminando il trigger, si sarebbe potuto eliminare il comportamento. E in effetti, in una certa misura, funziona. Se siamo abituati a fumare una sigaretta dopo il caffè, eliminando il caffé, potremmo diminuire l’uso di sigarette. Ma non basta.

Non esistono solo abitudini legate alle azioni, ma abitudini a pensare in un certo modo, ad usare un certo tipo di parole. Pensare, parlare e agire, in realtà, sono tutti processi connessi tra loro che attivano le stesse aree del cervello. Quando facciamo qualcosa, pensiamo quel qualcosa, e lo comunichiamo a noi stessi. Come se parlassimo a qualcuno, dandogli un suggerimento, un comando: “accendi una sigaretta”, “apri il vasetto del gelato”. Ma anche: “come al solito ho fallito”, “non ci riuscirò mai”, “che palle!”. Modi di fare e di pensare ricorrenti che non fanno che confermare a noi stessi uno stato di cose a cui semplicemente tendiamo ad appartenere per una facilità di utilizzo. Quando infatti l’abitudine viene appresa, l’attività cerebrale, lo abbiamo visto, cala vistosamente. E il cervello è un apparato enormemente dispendioso per il nostro corpo in termini di consumo di ossigeno, di glucosio e di altri elementi nutritivi: pur avendo una massa pari a solo il 2% dell’intero corpo umano, assorbe il 20% del fabbisogno energetico di un essere umano. Perché, dunque, dovrebbe mettersi in testa di sprecare tanta fatica per imparare cose nuove e virtuose, se a portata di mano ha quelle vecchie, comode, facili, anche decisamente più goduriose? Ecco, perché?

Il vero problema è che in tantissimi casi ci si rende davvero conto di quanto le nostre abitudini siano dannose solo quando ci troviamo di fronte a impatti emotivi molto forti, di solito legati alla salute o a grandi sofferenze. Eppure nessuno vorrebbe arrivare al momento in cui è troppo tardi prima di accorgersi che certe cose che non sono affatto utili potevano essere evitate prima.

Aziende e non saperlo

La stessa cosa succede anche a livello di gruppo. L’azienda è un caso emblematico di organismo che tende a ripetere routine, alcune delle quali dannose. Per fortuna si possono applicare dei principi scientifici che possono aiutare a smontare le abitudini limitanti.

Per prima cosa, dobbiamo fare la conoscenza della straordinaria importanza della dopamina per il cambiamento di qualsiasi abitudine. La dopamina è un neurotrasmettitore anticipatorio della ricompensa. Questo particolare ormone si attiva, cioè, quando sappiamo che stiamo per ottenere un premio e ci inonda di sensazioni positive quando lo abbiamo effettivamente ottenuto. Ora, sapendo questo, passiamo a un secondo dato, anch’esso molto interessante: il cervello non fa differenza tra ciò che immaginiamo e ciò che agiamo di fatto. In entrambi i casi il nostro efficiente encefalo attiva le stesse aree neuronali e sviluppa lo stesso tipo di meccanismi organici. Così, un modo altamente efficace di sviluppare nuove abitudini, è attivare la dopamina attraverso vere e proprie sedute di visualizzazione. In questi momenti di raccoglimento, semplicemente penseremo a come sarà la nostra vita nel momento in cui elimineremo la vecchia abitudine, calandoci letteralmente in una realtà che non la contempla e nella quale siamo particolarmente felici di fare altro.

Ad esempio, nel caso di una dipendenza patologica dalle slot machine – il gioco d’azzardo è una vera e propria fabbrica di dopamina – immagineremo di cambiare strada per andare a fare qualcosa che ci riempie di soddisfazione. Andremo, cioè, a trovare altrove le nostre dosi di dopamina. Meglio poi se queste nuove routine saranno connesse ad alcuni valori fondanti della nostra vita. Potremo immaginare ripetutamente, ad esempio, di andare a giocare al parco con i nostri figli se un nostro valore primario è la famiglia.

Gradualità, sempre

Non sottovalutiamo l’aspetto della gradualità in questo tipo di percorsi. Ci vuole tempo per riuscire a cambiare una propria abitudine. I piccoli passi portano lontano, mentre il miglior modo per fallire è pensare che da un giorno all’altro saremo in grado di cambiare la nostra vita. Quindi che cosa si può fare ad esempio se l’obiettivo è quello di diventare atletici, mangiare meglio, ridurre il consumo di sigarette? Inutile smettere da un giorno all’altro – almeno il più delle volte, visto che di rado succede che anche una decisione presa intimamente e fermamente, conduca a un cambiamento immediato e definitivo – o pensare di buttare nel cestino tutto quello che si è fatto fino a ieri, ma introdurre una piccola, nuova abitudine e viverne a pieno l’effetto benefico. Potrebbe essere il fatto di fare una passeggiata di 5 minuti tutti i giorni per un certo periodo. Sarà sufficiente a darci sicurezza nell’adottare altri cambiamenti, passando a 10 minuti, poi a 20.

Gli impulsi che portano a perpetuare un’abitudine sono forti e se noi non abbiamo il controllo di noi stessi è molto probabile che cederemo di continuo alle tentazioni. Niente di nefasto se succede di rado. Altra cosa è soccombere ripetutamente. Questo tipo di situazioni producono un neurotrasmettitore antagonista della dopamina: il cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. La verità sul cortisolo è questa: quando siamo sotto il suo effetto, non vediamo l’ora di uscirne, per cui qualsiasi soluzione sarà buona per farlo. Così, abbastanza agevolmente, torneremo a riproporre il comportamento nocivo (quello a cui siamo abituati) perché è di fatto il più accessibile.

Se sappiamo questo, se sappiamo cioè che la semplicità del meccanismo è così disarmante, con altrettanta semplicità potremo anche mettergli fine. A un certo punto bisogna mettersi davanti allo specchio e chiedersi chi vogliamo che comandi: il cortisolo o noi?

Ora, l’aspetto migliore di questa storia è questa: qualsiasi cosa intraprendiamo, sarà utile per sviluppare altre abitudini virtuose. Mi spiego meglio: possiamo metterci di buona lena a imparare a suonare l’ukulele per smettere di fumare. Sì, sembra assurdo ma è così. Basta comunicare coscientemente al nostro cervello la nostra intenzione e lui apprenderà che fare progressi nel suonare, vorrà dire fare progressi nello smettere di fumare. Ciò che stiamo allenando, in una circostanza del genere, è il muscolo della volontà traslandone il significato tra una e un’altra area. Riuscire a diventare un modesto trombettista è un training che è possibile traslare, allora, su una valanga di altre cose.

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Paul k. Fasciano, co-owner di InsideMagazine, formatore, autore e business coach, mette competenza, etica ed empatia al servizio di professionisti e aziende, orientandoli alle migliori strategie di comunicazione.

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