Yoga con Valentina: Uttanasana e Ardha Uttanasana

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Su InsideMagazine torna Valentina di Giovanni con la terza puntata dedicata allo yoga per professionisti.


Uttanasana e Ardha Uttanasana

Namastè 🙂

Oggi parleremo di due posizioni, Uttanasana e Ardha Uttanasana, che potremmo definire “sorelle”, in quanto molto simili tra loro. Esse fanno parte delle posture in piedi e sono molto frequenti nelle varie sequenze. Analizziamo ora l’etimologia delle parole:
Ardha significa “mezzo”, Ut significa “intenso” e Tan “estensione”, Asana sappiamo ormai che significa “posizione”. Uttanasana dunque potremmo tradurla in questo modo: “posizione dell’intensa estensione della colonna“. La differenza sostanziale tra le tue posizione sta nel fatto che nella prima la colonna si flette attraverso un piegamento in avanti, intenso e profondo, nella seconda invece la colonna si estende, spingendo il petto in fuori, andando a creare un lieve inarcamento delle vertebre toraciche.

Il senso del radicamento

In entrambe le posizioni subentra un profondo senso di radicamento dato dalla posizione dei piedi (possono essere divaricati alla larghezza del bacino oppure chiusi, comunque tutta la pianta del piede deve poggiare a terra, in particolare è importante porre attenzione all’alluce, al mignolo e al tallone, questi tre punti del piede sono fondamentali per l’equilibrio e per attivare il pada bandha, che collega il corpo dello yogi con la madre terra, attraverso i piedi).

Va eseguita con cautela se:
1. abbiamo dolore alla parte bassa della schiena
2. abbiamo dolore alla parta posteriore delle gambe (muscoli ischiocrurali)
3. ci troviamo oltre il terzo mese di gravidanza
4. abbiamo subito interventi che ci impediscono momentaneamente di stare a testa in giù

I benefici sono molteplici:
1. allevia il mal di testa e calma la mente
2. migliora la circolazione del sangue nei nostri organi del basso addome
3. allevia il mal di stomaco
4. allevia i dolori mestruali
5. tonifica il fegato, la milza ed i reni
6. dona sollievo e benessere ai nervi della colonna vertebrale
7. utile nei mesi successivi alla gravidanza
8. allungamento di tutta la parte posteriore (la schiena) e riduzione il mal di schiena
9. allunga e rafforza tutti i muscoli posteriori della gambe
10. rafforza le ginocchia
11. distende i muscoli del collo
12. favorisce il rilassamento e combatte i disturbi del sonno
13. calma il sistema nervoso e porta all’introspezione
14. ci permette di lavorare sul senso di radicamento
15. aiuta a coltivare la capacità di lasciar andare e di accettare

Come eseguirla…

Entriamo prima in Ardha Uttanasana portando le braccia tese sopra la testa, questo ci consente di iniziare ad allungare la colonna, portiamo poi le mani a terra ai lati dei piedi (inizialmente puoi lasciare anche solo le dita delle mani a terra, con i palmi sollevati, le ginocchia leggermente piegate se hai dolore alle gambe), se la mano poggia completamente a terra, le braccia sono tese e i polpastrelli creano una pressione decisa a terra (soprattutto pollice, indice e mignolo) in modo da creare spazio nello sterno e liberare così le vertebre toraciche e, allo stesso tempo, aiutare a caricare il peso sull’avampiede, distribuendo così in modo corretto il peso del corpo su tutta la pianta del piede. La colonna si allunga, il mento è sollevato senza però portare in estensione la cervicale, i muscoli del viso sono rilassati, lo sguardo va al terzo occhio e le spalle ruotano indietro, ben lontane dalle orecchie.

Per passare in Uttanasana basterà piegare i gomiti, tenendoli vicini alle gambe, e rilassare completamente il collo, portando lo sguardo alla punta del naso.
Ricordati che la colonna deve flettersi in avanti e non piegarsi, fai dunque partire il movimento dal bacino, dai flessori delle anche, anzichè dalla schiena, questo ti permetterà di raggiungere una flessione più profonda, ricordati anche di lavorare attivando l’uddiyana bandha (ossia il sollevamento del diaframma schiacciando l’ombelico in direzione della colonna vertebrale).

Ad ogni modo rispetta il tuo corpo, il tuo grado di flessibilità, ed impara piano piano ad ascoltarti! 🙂

Scoprirai che nello yoga ci sono degli incastri perfetti, e te ne renderai conto perchè avvertirai un profondo senso di pienezza e di unione quando riuscirai a raggiungere determinate posizioni in maniera naturale.

In Uttanasana, ad esempio, l’incastro perfetto avviene quando si riesce a creare un contatto tra le ascelle e le ginocchia, e tra il petto e le cosce, donando allo yogi un maggiore radicamento e un’intima e profonda introspezione.

Ora eseguiamole insieme…

Namastè
Valentina 🙂

Mi chiamo Valentina Di Giovanni. La mia passione è lo sport a 360°, amo lo Yoga e la meditazione, ed ho deciso di condividere queste mie passioni con gli altri. Insegno on line e dal vivo a Roma, ed organizzo Ritiri e Workshop in tutta Italia.

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