Namastè 🙂
Bentornat@ al nostro incontro settimanale!
Anche la posizione di oggi è molto conosciuta ma spesso eseguita in modo errato. Sto parlando di Urdhva mukha svanasana, dove urdhva significa “in su” , mukha significa “muso”, svana significa “cane” e asana che significa “posizione” (posizione del cane a testa in su).
Urdhva mukha svanasana
E’ una posizione che si esegue nell’inspirazione, fondamentale per consentire alla colonna vertebrale di estendersi, di inarcarsi, aprendo le spalle e lasciando spazio al petto, e quindi al Chakra del cuore, ed ai polmoni, che hanno qui la possibilità di riempirsi al massimo della loro capienza.
Non va eseguita oppure va eseguita con cautela se:
- abbiamo dolore o un’infiammazione ai polsi
- abbiamo problemi alla fascia lombare della colonna
I benefici sono molteplici:
- è consigliata a chi ha la schiena rigida, poiché dona elasticità alla colonna vertebrale
- è utile alle persone con la lombalgia, la sciatica o a quelle che hanno lo scivolamento e lo schiacciamento dei dischi intervertebrali, poiché rinforza la colonna vertebrale e migliora il mal di schiena
- dona elasticità ai polmoni
- migliora la circolazione
- rinforza i muscoli delle braccia6. dona un gran senso di energia in tutto il corpo
Vediamo insieme come entrare in questo asana
Solitamente si entra in Urdhva Mukha Svanasana passando da Chaturanga Dandasana (piegamento sulle braccia dal plank). Le mani a terra sono forti e le braccia tese, dopo il piegamento il corpo slitta in avanti (le dita dei piedi ruotano in avanti poggiando così il collo del piede a terra). Le mani sono posizionate sotto alle spalle, i piedi sono paralleli tra loro con le gambe divaricate alla larghezza del bacino (mani e piedi devono essere posizionati correttamente già dal Chaturanga Dandasana).
Il petto e lo sterno si sollevano verso l’alto, favorendo così l’espansione dei muscoli del torace. Le clavicole sono completamente aperte, le spalle sono ben separate dalle orecchie (attenzione a non incassare il collo nelle spalle! E’ uno degli errori più frequenti) e le scapole sono ruotano verso l’interno, avvicinandosi l’una all’altra.
Tutto ciò favorisce la spinta e l’allungamento della colonna verso l’alto. Il mento rimane parallelo al pavimento (un altro errore comune è proprio quello di lasciar cadere la testa indietro accentuando così la lordosi cervicale, e rischiando di creare danni al collo), lo sguardo è indirizzato al terzo occhio, tra le sopracciglia.
Passando alla parte bassa del corpo, il pube scende in direzione del pavimento, le gambe sono tese e attive fino alle dita dei piedi.
La contrazione delle cosce permette alle ginocchia di sollevarsi da terra, la contrazione lieve dei glutei aiuta a creare lunghezza nella parte bassa della schiena e, insieme all’attivazione degli addominali, protegge il tratto lombare della colonna (lordosi lombare), favorisce la spinta del bacino in avanti e sostiene la parte bassa del corpo.
Attenzione ai piedi
Un altro errore comune è quello di tenere i piedi storti, con i talloni ruotati verso l’esterno, e ho notato negli anni che oltre ad essere un errore ricorrente, è anche difficile da correggere, come se non fossimo consapevoli di avere dei piedi! 🙂 … Attenzione quindi alla posizione dei piedi!
Ci sono poi dei piccoli accorgimenti, soprattutto per chi è neofito o per chi ha poca forza nelle braccia o anche dolori alla schiena, la posizione si può eseguire inizialmente tenendo i gomiti piegati, apportando così meno tensione alla parte bassa della schiena. Puoi entrare inizialmente in Urdhva Mukha Svanasana senza scivolare in avanti, poggiando prima il corpo a terra, sempre da Chaturanga Dandasana, spostando leggermente le mani, avvicinandole al petto, sotto alle spalle, portando il collo del piede a terra e sollevando per ultimo il petto, senza dimenticare l’attivazione di tutte le fasce muscolari già nominate.
Ad ogni modo, non avere fretta di eseguirla “alla perfezione”, ricordati sempre che la perfezione non esiste 🙂 e che in ogni asana devi sentirti completamente a tuo agio!
Ora passiamo alla pratica…
Namastè
Valentina 🙂
Segue dalla Prima Lezione
